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Estamos a solo un mes de correr nuestro reto del George Washington bridge con la Asociación Americana contra el Cancer. Estamos muy emocionados, y aquí te dejamos algunos consejos del Dr. Rigo para ser exitoso en tu primera carrera:

  • Para empezar, compra un buen par de zapatos de correr, diseñados para tu arco y tipo de paso. Si no estas seguro de que tipo de zapato necesitas, visita tu tienda local especializada en zapatos de correr para que te midan adecuadamente. Tener buenos calcetines es igualmente importante.
  • Antes de empezar a correr, necesitas una buena rutina de calentamiento, que incluye estiramientos dinámicos para que la sangre comience a correr. Deja los estiramientos fijos para después de la corrida. Estiramientos dinámicos incluyen estocadas caminando, patadas a tope, rodillas altas y pasos de soldado-patadas con las piernas derechas que estiran los tendones de la tibia.
  • Puedes comenzar a fortalecer tu base aeróbica corriendo/caminando por una milla, y luego incrementando la distancia a dos millas. Comienza con tres millas por semana, y recuerda que no tienes que ir rápido. Tu meta es mantenerte activo a un paso comodo por la distancia completa, una milla
  • No te preocupes de qué tan rápido vas. La velocidad vendrá después de que tu base aeróbica haya mejorado. Solo incrementa la duracion de tus corridas gradualmente.Es importante que tus primeras corridas sean completadas con un esfuerzo y paso que te sea fácil y cómodo. Un paso cómodo es el que te sientas confiado que puedes mantener por la duración de tu corrida. Es mejor correr más lento y sentir que pudiste haber corrido más rápido o por más tiempo que terminar agotado.
  • No tengas miedo de caminar. Caminar divide la corrida en piezas más pequeñas y fáciles de realizar. Estas divisiones te permitirán correr más rápido y durante más tiempo. Los descansos para caminar funcionan mejor si caminas de uno a cinco minutos.

Planes alimenticios

Si ya eres un corredor, así como si eres un principiante, puedes perder peso si deseas correr más rápido. Aquí hay algunos consejos para apoyarte en tus metas de nutrición:

  • Come tu desayuno, almuerzo, cena y una merienda a diario. Eso te dara la energia necesaria para tus ejercicios.
  • Se consciente de lo que comes. Come lo más limpio posible. Aquí hay una regla general para estas cuatro semanas que te ayudara a manejar tu peso e inclusive perder algunas libras: Usa ⅓ taza de carbohidratos en cada comida principal (desayuno, almuerzo, cena) Usa 1 taza de vegetales Usa ½ taza de proteina

Ejemplos:

  • DESAYUNO: 2 huevos + 1 taza de (espinaca+tomate+cebolla+hongos+1 rebanada de pan integral o ⅓ de batata
  • ALMUERZO: ⅓ taza de arroz integral + 4 oz de pechuga de pollo o atun o cerdo o carne de res + 1 taza de vegetales (pimientos, arugula, cebolla, zucchini)
  • CENA: 1 pizza de pan pita: 1 pan pita integral + 2 cucharadas de salsa de tomate + 1 huevo + 1 taza de vegetales (espinaca+hongos+cebolla)+ 1 cucharada de queso mozzarella
  • MERIENDA: 1 fruta de estación pequeña (los frutos silvestres som altamente recomendados).

**Se creativo pero respetuoso de las cantidades que utilizas.

Recuerda hidratarte. El agua eliminara las toxinas y grasa de tu cuerpo, pero te ayudara a seguir moviendote durante tus ejercicios.Cuando estés haciendo ejercicios, recuerda beber un trago de agua cada 10 minutos. Lo mismo en el día de la carrera.

4 WEEK TRAINING PLAN

*Comienza con un estiramiento dinámico seguido por una caminata acelerada, seguida por el entrenamiento del día.*

  • Cuando termines tu primera carrera, no pares de golpe. Mejor camina por 5 minutos más para enfriar tu cuerpo gradualmente.
  • Práctica la forma adecuada de correr. El estilo de correr es único para cada individuo, pero siempre se puede mejorar. Aquí hay algunos consejos generales:
  1. Corre derecho con una inclinación pronunciada hacia adelante
  2. No mires hacia tus zapatos cuando corres; mira hacia el horizonte
  3. Puedes correr más rápido si vas incrementando el alcance de tu paso, no estirándote demasiado con cada paso
  4. En las colinas cuesta arriba, toma pasos más cortos, e impúlsate más con tus brazos.
  5. Mantén un esfuerzo parejo, no un paso parejo
  6. Cuando corras cuesta abajo, permite que la gravedad trabaje a tu favor inclinándote levemente hacia adelante
  7. Disfruta de la carrera. Correr es increíblemente beneficial para el cuerpo, la mente y el espíritu. Descubrirás que inclusive las corridas cortas pueden dejarte más energizado, más concentrado y mejor preparado para disfrutar todo lo que la vida tiene para ofrecerte.
  8. Suplementa tu salud con Super High Potency, un poderoso y energizante multivitaminico, que tiene todas las vitaminas que tu cuerpo necesita para nutrirse a sí mismo. Además, Arthro-ton, el suplemento más efectivo para combatir la artritis, osteoartritis, y todas las enfermedades del esqueleto.

Esperamos que estos consejos te ayuden a prepararte para tu primera carrera de 5K para que sea una experiencia inolvidable. Puedes llamarnos al 1-800-299-7917 para hacer una cita con el Doctor Rigoberto Perez Diaz, o visitar nuestra pagina web www.salud.bz, con gusto te atenderemos. Recuerda seguirnos en Facebook e Instagram y no olvides ver nuestro programa diario en SALUD TV.

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