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Si pasas varias horas al día sentado sobre un escritorio o frente a una computadora, mirando televisión, o inclusive haciendo manualidades como tejer o pintar, es posible que ocasionalmente sufras de dolor de espalda.

Hoy, Salud te trae algunas posturas de estiramiento que puedes probar para aliviar tu dolor de espalda.

Pose de gato/vaca: este estiramiento simple proporciona a la espalda una buena flexión y extensión y ayuda a aliviar la tensión de la espalda baja, al tiempo que proporciona movilidad a la espalda.

  • Para hacer esta pose, comienza en cuatro patas, con los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas.
  • Inhala lentamente y cuando exhales, curva la columna vertebral y apunta la cabeza hacia abajo para hacer la pose del “gato”.
  • Mientras inhalas de nuevo, apunta la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo, arqueando la espalda para hacer la pose de la “vaca”.
  • Repita este ejercicio completamente unas cinco veces, sosteniendo cada gato y vaca durante aproximadamente 5 segundos.

Postura del perro hacia abajo: durante el yoga, esta es una postura de transición común que alivia la tensión de la parte posterior de nuestras piernas, la cual a su vez provoca dolor de espalda baja.

  • Comenzando desde la postura del gato/vaca, levante las caderas y presiona para formar el perro que mira hacia abajo.
  • Manteniendo las manos abiertas para un buen equilibrio, relaja la cabeza entre los brazos y mantén la espalda lo más recta posible con el esternón apuntando al suelo.
  • Si sientes demasiada tensión en la parte posterior de las piernas, puedes doblar ligeramente las rodillas.

Postura de la esfinge: este estiramiento es súper completo, ya que además de crear una buena curva en la parte baja de la espalda, involucra los abdominales y los músculos superiores de la espalda y los hombros.

  • Acostado boca abajo, con las piernas estiradas hacia atrás, coloca los codos debajo de los hombros.
  • Levanta el pecho del piso y alarga la columna manteniendo los hombros relajados.

Giro espinal: además de ser un gran estiramiento para la espalda, el giro espinal ofrece un increíble masaje suave a tus órganos internos, lo que significa que también puede ayudar a la digestión.

  • Acostado de espaldas, abraza las rodillas contra el pecho.
  • Deja caer ambas rodillas hacia un lado, mientras giras el torso hacia el otro lado.
  • Si mantener las dos rodillas juntas mientras giras te resulta difícil, puedes variar el ejercicio manteniendo la pierna de abajo extendida.
  • Mantén esta postura durante unos minutos en cada lado.

Postura del niño: esta es una pose súper simple con la que puedes terminar cualquier estiramiento o serie de ejercicios. Libera tensión de tu espalda sin mayor esfuerzo, y te ofrece un momento para conectarte con tu respiración.

  • Arrodíllate sobre tu colchoneta, con las rodillas ligeramente separadas y los pies juntos detrás de ti.
  • Inhala y, al exhalar, coloca el torso sobre los muslos.
  • Apoyando la frente sobre la colchoneta con los brazos extendidos frente a ti, intenta alargar la columna vertebral y el cuello alejando la coronilla de los hombros.

Recuerda completar estas posturas lentamente y mantenerlas durante unos minutos. Repite esta práctica varias veces a la semana, o cada vez que necesites liberar la tensión de tu espalda.

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