Dieta Vegetariana

Los siguientes menús contienen alrededor de 1.200 calorías cada uno. Tome en cuenta que
si elige comer únicamente 1.200 calorías al día, debe considerar tomar un complemento multivitamínico
para obtener sus requerimientos mínimos diarios de vitaminas y minerales.
Es aconsejable que las mujeres también tomen un suplemento de calcio.

LUNES

Desayuno:
Tortilla vegetariana
prepare una tortilla vegetariana utilizando si es posible algún sustituto de huevo sin colesterol)
y una taza de sus vegetales mixtos favoritos.
Pan tostado
una rebanada de pan de trigo entero (o pan similar de grano entero) tostado o
untado con una cucharada de conserva de frutas baja en azúcar.
Fruta
una taza de toronja (pomelo) en trozos con jugo.
Almuerzo:
queso fresco y vegetales
Con una cuchara, coloque en un plato cuatro onzas de queso fresco con 1% de contenido de grasa,
una zanahoria pequeña en trozos
1/2 pimiento rojo o verde rebanado y tres tomates pequeños.
Pan
un rollo francés pequeño (o pan similar, alrededor de 100 calorías)
Fruta
una manzana mediana (o una pieza mediana de fruta de su elección).
Refrigerio: seleccione uno de las meriendas de 100 calorías (aproximadamente).
Cena:
Pasta a la jardinera.
Ensalada
dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa.
Pan
una rebanada grande de pan fresco de masa fermentada (pan francés o similar).
Total:
1207 calorías (incluyendo un refrigerio de 100 calorías).

MARTES

Desayuno
Avena
Una taza de avena tradicional (o una taza de cereal caliente similar)
Pan tostado
una rebanada de pan multigrano bajo en calorías (o pan de trigo entero, bajo en calorías), untado con una cucharada de conserva de frutas baja en azúcar.
Fruta - 1/4 taza de arándanos secos (u otra fruta seca, alrededor de 90 calorías).
Almuerzo
Pizza
1/2 Pizza
pizza sin queso de vegetales a la parrilla (o sustitúyala por cualquier rebanada de pizza, 200 calorías por rebanada).
cuatro fresas
cuatro uvas
1/2 kiwi (o una pieza mediana de fruta - a su elección).
Galletas
dos galletas de jengibre.
Refrigerio
Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente).
Cena
Arroz integral y queso de soya
Vegetales mixtos
una taza de ejotes o judías verdes al vapor.
Ensalada
dos tazas de vegetales verdes mixtos
una zanahoria pequeña rebanada
1/2 taza de floretes de brócoli
1/4 de taza de coliflor
1/4 de taza de remolacha rebanada sin sal.
Aderece con dos cucharadas de su aderezo favorito sin grasa a la vinagreta.
Rollo francés - un rollo francés pequeño u otro pan similar (alrededor de 100 calorías).
Total 1236 calorías (incluyendo un refrigerio de 100 calorías).

MIÉRCOLES

Desayuno
Pan danés de queso
Mezcle 1/3 de taza de queso ricotta semidescremado
dos cucharadas de azúcar
1/4 de cucharadita de canela
1/4 de cucharadita de nuez moscada molida
mezcle hasta que esté suave. Unte uniformemente sobre dos rebanadas de pan tostado con pasas.
Pan tostado
dos rebanadas de pan tostado con pasas.
Fruta
una taza de fresas frescas rebanadas (o una pieza mediana de fruta o 1/2 plátano).
Almuerzo
Emparedado de bagel y queso crema
Rebane un bagel y úntelo con dos cucharadas de queso crema bajo en grasa.
Cúbralo con dos rebanadas de cebolla cruda
dos rebanadas de tomate
1/4 de taza de pepino rebanado
1/4 de taza de germinado de alfalfa
dos hojas de lechuga.
Fruta
un racimo de uvas
alrededor de una taza (o una pieza mediana de fruta - a su elección).
Refrigerio
Dos Bocadillos
Seleccione de entre los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente).
Cena
Patata al horno
Hornee una patata mediana, rebánela por el centro y cúbrala con dos cucharadas de crema ácida sin grasa
y una cucharada de cebollín fresco.
Sopa
una taza de sopa de vegetales.
Ensalada
dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa.
Total 1243 calorías (incluyendo dos bocadillos de 100 calorías).

JUEVES

Desayuno
Wafles
dos wafles bajos en grasa (alrededor de 160 calorías)
Yogur
1/2 taza de yogur dietético de limón Fruta
un plátano de aproximadamente nueve pulgadas de largo, rebanado sobre los wafles.
Almuerzo
Tortilla con frijoles y arroz
una tortilla de harina libre de grasa (alrededor de 60 calorías) rellena de 1/2 taza de frijoles negros
1/2 taza de arroz español (alrededor de 65 calorías)
1/4 de taza de lechuga picada, 1/2 tomate mediano picado y tres rebanadas de cebolla cruda.
Cubra con dos cucharadas de crema ácida sin grasa y dos cucharadas de salsa.
Fruta
una manzana mediana (o una pieza mediana de fruta a su elección)
Cena
Pasta con salsa Marinara
Combine 1 1/2 tazas de espirales de pasta cocidos (o pasta similar, alrededor de 283 calorías) con una taza de salsa marinara para pasta.
Leguminosas
Sirva con una taza de judías verdes cocidas.
Ensalada
dos tazas de vegetales mixtos para ensalada con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa.
Total 1206 Calorías.

VIERNES

Desayuno
Platillo de queso de soya con vegetales mixtos
una ración del platillo de queso de soya cocido y mezclado con una taza de vegetales mixtos al vapor
Pan tostado
una rebanada de pan de trigo entero tostado. Untado con 1 cucharada de conserva baja en azúcar.
Rebanadas de naranja
una naranja mediana, pelada y rebanada (o una pieza mediana de fruta).
Almuerzo
Sopa de maíz y pescado
una ración de la receta para sopa de maíz y pescado.
Ensalada
dos tazas de lechuga mixta combinada con 1/2 tomate rebanado
1/2 taza de pepino rebanado
una zanahoria rallada pequeña y 1/2 pimiento rojo pequeño picado.
Aderezada con dos cucharadas de aderezo libre de grasa (o 2 cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa)
Fruta
una pera mediana (o una pieza mediana de fruta - a su elección).
Refrigerio
Un Bocadillo
Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente).
Cena
Hamburguesa vegetariana
una hamburguesa vegetariana sobre un bollo de hamburguesa, servida con patatas rebanadas.
Patatas rebanadas
una ración de patatas rebanadas con cáscara.
Servidas con dos cucharadas de salsa catsup baja en sodio.
Ensalada
1 1/2 tazas de hojas de lechuga picada, servida con dos cucharadas de aderezo italiano libre en grasa, o dos cucharadas de su aderezo favorito libre en grasa.
Total 1,226 calorías (incluyendo un bocadillo de 100 calorías).

SÁBADO

Desayuno
Una taza de cereal (o similar con 110 calorías por taza).
Leche sin grasa - 1/2 taza de leche sin grasa para el cereal.
Pan tostado
una rebanada de pan de trigo entero (o pan similar de grano entero) untado con una cucharada de conserva baja en azúcar
Fruta
1/4 taza de moras azules (o una pieza pequeña de fruta - a su elección).
Almuerzo
Canelones con queso.
Ensalada
dos tazas de vegetales verdes mixtos
una zanahoria pequeña rebanada
1/2 taza de floretes de brócoli
1/4 de taza de coliflor
1/4 de taza de remolacha rebanada sin sal aderezada con dos cucharadas de su aderezo a la vinagreta favorito, sin grasa.
Fruta
un racimo de uvas
alrededor de una taza (o una pieza mediana de fruta - a su elección).
Refrigerio
Un Bocadillo
Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente).
Cena
Una ración de arroz integral y queso de soya.
Espárragos - seis tallos de espárragos al vapor.
Ensalada
dos tazas de hojas de lechuga aderezada con 2 cucharadas de su aderezo favorito sin grasa.
Rollo
un rollo pequeño para cenar
Total 1208 calorías (incluyendo un bocadillo de 100 calorías).

DOMINGO

Desayuno
Malteada de yogur Mezcle ocho onzas de yogur dietético sin grasa (100 calorías) con un plátano mediano rebanado y 1/2 taza de cubos de piña fresca.
Pan tostado
una rebanada de pan de trigo entero, tostado (o pan similar de grano entero).
Almuerzo
Hamburguesa vegetariana
Hamburguesa vegetariana (con 70 calorías) sobre un bollo para hamburguesa con tres rebanadas de cebolla y dos rebanadas de tomate.
Ensalada
1 1/2 tazas de ensalada Cesar Dole con dos cucharadas de aderezo libre de grasa.
Refrigerio
Dos Bocadillos, Seleccione de entre los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente).
Cena Pasta con alcachofas pequeñas y espinacas
Una ración de la receta para pasta Penne Rigata con alcachofas pequeñas y espinacas.
Ensalada
dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito para ensalada sin grasa.
un rollo francés pequeño para cenar.
Fruta
una taza de ensalada de frutas mixtas.
Total 1203 calorías (incluyendo dos bocadillos de 100 calorías).