Practical Tips To Sleep Better

  • Make sure you go to bed and wake up at the same hour. This habit will help you to sleep. Do not go to bed or try to sleep if you are not sleepy.
  • Do not sleep during the day. In the morning, reduce the time in bed if you are not sleeping. Do not stay in your bedroom during the day.
  • Do exercise daily first thing in the morning. Do not exercise before bedtime.
  • Expose adequately to sunlight during the day.
  • Avoid heavy meals before bedtime, but do not go to bed hungry. A glass of warm milk may help to get to sleep.
  • Quit smoking (at the beginning it will worsen your sleep, but with time it will get better).
  • Drink caffeine only in the morning and just little amounts.
  • Do not drink alcohol, at least for four hours before bedtime. Huge amounts of alcohol may cause drowsiness, and it’s a usual cause of night awakenings.
  • Keep your room in optimal conditions to sleep (without nose, 20 degrees temperature, without light, etc.)
  • Perform some rituals before going to bed (brush your teeth, wash yourself…). Taking a hot bath before going to bed will help you relax.
  • Empty your bladder before going to bed.
  • Distract yourself in the way you prefer from the worries of the day, for at least 2 hours before going to bed.
  • When you go to bed practice a relaxing activity like listening to soft music, reading simple and relaxing texts…
  • Sleep wearing comfortable clothes that are not tight or cause you discomfort.
  • If you have them, make sure that the devices (glasses, earplugs, walkers…) are beside your bed.
  • Try to take medicine that provokes activity, such as micturition (diuretics), as early as possible, to avoid waking up at night.
  • Ask your doctor if any of the medications you are taking may keep you awake, and if it is so, if you can substitute it.
  • If you awaken due to pain, ask your doctor to give you a treatment for it.
  • If you are taking sleeping pills, try to do it for a short period of time. If this time takes longer for some reason, do not take the pills during some days of the week.

* For the nerves, it’s advisable to drink Valerian tea. ****

 

 

Consejos Prácticos Para Dormir Mejor

  • Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El hábito le ayudará a dormir. No se acueste nci intente dormir hasta que no tenga sueño.
  • No duerma durante el día. Por la manaña limite el cuerpo de permanencia en la cama si no duerme. No utlice su dormitorio durante el día.
  • Haga ejercicios diariamente a primera hora del día. No practique ejercicio justo antes de acostarse.
  • Tome una exposición adecuada a la luz solar durante el día.
  • Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero tampoco se acueste con hambre. Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
  • Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará).
  • Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas.
  • No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
  • Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20 grados, sin exceso de luz, etc.)
  • Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse,...). Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse.
  • Vacie la vejiga antes de acostarse.
  • Distráigase de la forma que prefiera de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de aostarse.
  • Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes...
  • Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
  • Si los tiene, asegúrese que los dispositivos (gafas, audifonos, andador,...) están al lado de la cama.
  • Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche.
  • Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es asi, si puede sustituirla por otra.
  • Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo.
  • Si esta tomando medicina para dormir, intente que sea por un tiempo limitado. Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.

*Para los nervios es recomendable tomar té de Valeriana****